Las 5 mejores vitaminas para cuidar nuestros ojos
El envejecimiento ocular, las enfermedades, los malos hábitos o las horas que pasamos frente a una pantalla pueden hacer que nuestros ojos pierdan parte de su eficacia. Sin embargo, con un poco de cuidado y conocimientos, podemos retrasar e incluso prevenir que aparezcan los problemas más habituales gracias a una buena alimentación cargada de vitaminas para la vista. ¿Pero cuáles son las vitaminas más relevantes a la hora de cuidar nuestros ojos?
1. Vitamina A
La vitamina A es la más importante para la visión y una de las más conocidas. Entre sus múltiples beneficios, está el de mejorar la visión con poca luz. Gracias a su acción antioxidante, previene enfermedades visuales, como las cataratas y la degeneración macular (DMAE).
La carencia de esta vitamina también puede provocar úlceras en la córnea, sequedad visual y disminución de la visión, así como mayores dificultades para ver en espacios oscuros. Los zumos depurativos de frutas y verduras pueden ser una gran forma de tomar vitamina A. Puedes encontrarla en los siguientes alimentos:
- Zanahoria
- Calabaza
- Pimientos amarillos
- Batata
- Verduras de hoja verde
- Lácteos enteros
- Hígado
- Anguila
- Almejas
- Chirlas
- Berberechos
- Carne de ternera, pollo y pavo
2. Vitamina B
El complejo vitamínico formado por la vitamina B, más concretamente, la B1, B2, B6 y B12, también son unas excelentes compañeras de vida para tus ojos. Junto al ácido fólico, permiten prevenir enfermedades degenerativas causadas por la edad, así como proteger nuestros ojos de la sensibilidad lumínica, la inflamación y también reducen el riesgo de parálisis en la musculatura ocular. Además de en complementos vitamínicos, podemos encontrar todas estas vitaminas en:
- Carnes
- Pescados
- Alubias
- Espinacas
- Col rizada
- Brócoli
- Cereales integrales
- Huevos
- Queso
- Yogur
3. Vitamina C
Otra de las vitaminas para la vista más importante es la C. Se trata de una vitamina que aporta antioxidantes, vitales para luchar contra el envejecimiento, también el de los ojos. Esta vitamina ayuda en la prevención de la degeneración macular (DMAE) y ralentiza la aparición de cataratas.
Si quieres aumentar la presencia de Vitamina C en tu dieta, estos son los alimentos que debes incluir en ella, si es posible, tomándolos crudos para que la concentración sea mayor, ya que, al cocinarlos, se pierde gran parte de su aporte vitamínico:
- Naranjas
- Brócoli
- Pimientos
- Kiwi
- Coles de Bruselas
- Papaya
- Fresas
- Piña
- Melón
- Mango
- Cebollino
4. Vitamina D
La vitamina D, también conocida como la «vitamina del sol», puede ayudarte a mantener tus ojos más sanos, ya que tiene la capacidad de conservar las funciones visuales de la retina.
También es un buen aliado para luchar contra la degeneración propia de la edad y proteger los ojos de la inflamación. Los principales alimentos que contienen vitamina D son los pescados de agua fría, aunque exponerse al sol con mesura cada día es también una buena idea. Eso sí, recuerda utilizar siempre unas gafas de sol homologadas y protección solar.
- Salmón
- Bacalao
- Sardina
- Anguila
- Congrio
- Arenque
- Huevos
- Queso
- Leche
5. Vitamina E
La vitamina E, también conocida como tocoferol, es otra de las vitaminas que destaca por ser antioxidante y retrasar el envejecimiento del cristalino, y, por tanto, la aparición de cataratas y degeneración macular (DMAE). Otra de sus funciones es prevenir la visión borrosa y ayudar a los músculos oculares. Encontrarás vitamina E en los siguientes alimentos:
- Almendras
- Piñones
- Pipas de girasol
- Cacahuetes
- Aguacates
- Aceite de oliva virgen extra
Otros nutrientes y minerales buenos para las ojos
Además de las anteriores vitaminas para la vista, también podemos cosechar una buena salud visual a través de diferentes minerales y nutrientes. Estos elementos también tienen propiedades que ayudan a proteger los ojos y prevenir de enfermedades visuales graves.
Selenio
El selenio ayuda a eliminar toxinas del organismo y a prevenir algunos tipos de cáncer. También es un excelente antioxidante que permite combatir el paso de la edad. Está presente de manera natural en el:
- Trigo
- Ajo
- Huevos
- Carne roja
- Mariscos
- Levadura de cerveza
Zinc
La principal función del Zinc es hacer posible la absorción de la vitamina A, esencial para una buena visión, como hemos explicado anteriormente. El zinc está presente en multitud de alimentos, aunque podemos encontrarlo de manera concentrada en:
- Avellanas
- Almendras
- Semillas de lino
- Arroz integral
- Maíz
- Berberechos
- Mejillones
Hierro
El hierro es un mineral fundamental para multitud de procesos del organismo, entre los que también se incluye los que intervienen en el procesamiento de las imágenes captadas por nuestros ojos. Puedes tomar más hierro incluyendo en tu dieta los siguientes alimentos:
- Lentejas
- Alubias
- Espinacas
- Sésamo
- Hígado
- Carne roja
- Mejillones
- Ostras
Luteína y zeaxantina
La luteína y la zeaxantina son dos curiosos carotenos que son los únicos que se concentran en la mácula, es decir, la parte central de la retina. Evitan la formación de radicales libres y moléculas oxidativas, las cuales pueden llegar a causar daños en los tejidos oculares.
En resumidas cuentas, ayudan a mantener una visión aguda a lo largo del tiempo. Además, actúan como filtro solar natural, por lo que también aumentan la protección contra la luz azul de las pantallas. Podemos encontrarlos en multitud de frutas que contengan pigmentos amarillos, como, por ejemplo:
- Col rizada
- Perejil
- Espinacas
- Brócoli
- Guisantes
- Naranja
- Melón
- Pimientos rojos
- Calabaza
- Uvas
- Maíz
Ácidos grasos Omega 3
Los ácidos grasos Omega 3 son muy importantes para evitar la sequedad del ojo, manteniendo saludable la película natural que lo protege. Para conseguir un buen aporte de Omega 3, debes consumir:
- Pescado azul
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos
- Aguacate
- Verduras de hoja verde
- Marisco
Una vez más, queda demostrado que la naturaleza es sabia y que los alimentos que nos ofrece nos ayudan a estar más sanos. Sabiendo todo esto, ¿dirías que tu dieta cuida de tus ojos? Si tienes cualquier duda, puedes pasarte por tu óptica +Visión más cercana o pedir cita online para hacerte una revisión ocular y evaluar tu salud visual.